In letzter Zeit haben Sie ein paar Kilo mehr oder besser gesagt mehrere Kilo zugenommen, vor allem an den Armen, am Bauch und an den Oberschenkeln.
Seien Sie beruhigt, Sie sind nicht der Einzige (oder die Einzige) in dieser Situation.
Da die Sonne praktisch jeden Tag scheint und der Sommerurlaub vor der Tür steht, haben Sie beschlossen, eine Diät zu machen, um schnell abzunehmen.
Was soll’s.
Auch wenn Sie an den Stränden eine Traumfigur präsentieren möchten, sollten Sie Ihre Gesundheit nicht durch Verzicht gefährden.
Außerdem werden Sie nicht schnell abnehmen, wenn Sie alle Dinge, die Sie gerne essen, von Ihrem Speiseplan verbannen – im Gegenteil.
Um effektiv und dauerhaft abzunehmen, müssen Sie die richtigen Strategien anwenden, und das intermittierende Fasten ist eine der effektivsten Ernährungspraktiken, um Ihr Wohlfühlgewicht wiederzuerlangen und gleichzeitig wieder eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu genießen.
Inhaltsverzeichnis
Intermittierendes Fasten: Warum ist es effektiv beim Abnehmen?
Zur Erinnerung: Intermittierendes Fasten ist eine Ernährungsweise, bei der sich Zeiten der Nahrungsaufnahme und Zeiten des Fastens abwechseln.
In der Regel kann der Fastende 8 Stunden lang essen und 16 Stunden lang fasten (lesen Sie unseren Praxisleitfaden für Anfänger), z. B. von 20:00 bis 12:00 Uhr am nächsten Tag oder von 22:00 bis 14:00 Uhr am nächsten Tag.
Das bedeutet, dass Sie in den meisten Fällen das Frühstück auslassen.
Sie können aber auch das Abendessen ausfallen lassen, wenn Sie aufgrund Ihrer Tätigkeit ein kräftiges Frühstück zu sich nehmen müssen. In diesem Fall können Sie z. B. zwischen 7.00 und 15.00 Uhr essen und dann bis 7.00 Uhr am nächsten Morgen nichts mehr essen.
Beide Varianten sind möglich, wichtig ist nur, dass Sie den richtigen Rhythmus finden, der zu IHNEN passt.
In der Zeit, in der Sie essen dürfen, können Sie alles essen, natürlich in angemessenen Mengen, und Sie sollten bestimmte Lebensmittel gegenüber anderen bevorzugen.
Der Grund dafür ist, dass das intermittierende Fasten die Insulinausschüttung reduziert, was den Gewichtsverlust begünstigt.
Auch wenn es während der Fastenzeit keine Einschränkungen bei der Nahrungsaufnahme gibt, wird empfohlen, die Kohlenhydrate (Zucker und Stärke) zu reduzieren.
Auf die Bremse zu treten bedeutet nicht, dass Sie sie „verbieten“ müssen, denn grundsätzlich gibt es keine Nahrungsmittelfamilie, die Sie verbieten sollten.
Ich empfehle Ihnen jedoch, Ihren Konsum an Ihr Ziel (Sie wollen abnehmen?) und Ihren Lebensrhythmus anzupassen.
Übrigens: Während der Fastenzeit sind Wasser und ungesüßte (und nicht industriell hergestellte) Getränke erlaubt. Dies wird als Wasserfasten bezeichnet.
So ist bei einem kleinen Heißhunger oder einem Formtief ein Glas Tee oder Kaffee ohne Zucker immer willkommen.
Diese Flexibilität des intermittierenden Fastens macht es einfacher, es zu befolgen. Menschen, die intermittierendes Fasten praktizieren, haben daher weniger Chancen, „durchzudrehen“, weil sie nicht frustriert sind.
Das ist aber nicht der einzige Vorteil des intermittierenden Fastens. Tatsächlich hat das intermittierende Fasten viele gesundheitliche Vorteile:
Ermöglicht Gewichtsverlust: Sie können durchschnittlich 1 kg Fett pro Woche verlieren.
Ermöglicht eine bessere Appetitkontrolle: Durch intermittierendes Fasten lernen Sie, zu essen, wenn Ihr Körper Sie dazu auffordert, und nicht, wenn Ihr Mund Lust darauf hat.
Reguliert das Sättigungsgefühl.
Ermöglicht es, das Wohlfühlgewicht zu halten.
Reinigt den Körper und den Geist. Wenn Sie glücklicher sind und sich in Ihrem
Körper wohler fühlen, verspüren Sie weniger das Bedürfnis nach Snacks.
Hilft bei der Ausscheidung von Abfallstoffen aus dem Körper.
Steigert unsere Immunabwehr.
Verringert das Risiko, an Krebs und Typdiabetes zu erkranken.
Verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Hilft, oxidativem Stress vorzubeugen: Erhält die Gesundheit des Gehirns, die
Lernfähigkeit und das Erinnerungsvermögen.
Etc.
Um die Wirksamkeit zu erhöhen, können Sie das intermittierende Fasten durchaus mit körperlichen Aktivitäten kombinieren.
Wie lange sollte man fasten?
Wie lange dauert intermittierendes Fasten? Eine Frage, die durchaus ihre Berechtigung hat.
Sollten Sie, wenn Sie Ihr Wohlfühlgewicht erreicht haben, mit dem intermittierenden Fasten aufhören und zu Ihrer normalen Ernährung zurückkehren, aber Ihre Essgewohnheiten ändern (mehr Obst und Gemüse, weniger Kohlenhydrate)?
Es ist wichtig zu wissen, dass das Fasten bei Männern schon immer üblich war.
Außerdem wird das Nahrungsfasten schon seit Jahrtausenden praktiziert. Der Beweis dafür sind die Fastenzeit, der Ramadan usw.
Um noch weiter zu gehen: Unsere Vorfahren (in der Altsteinzeit) praktizierten ebenfalls das intermittierende Fasten, wenn auch aus Pflichtgefühl.
Sie aßen nur in der Mitte des Tages, da sie den Vormittag mit der Nahrungssuche (Jagen, Fischen, Sammeln) verbrachten.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es keine Frist gibt, wenn Sie intermittierendes Fasten praktizieren.
Sobald Sie Ihr Wohlfühlgewicht erreicht haben, ist es ein Werkzeug, das Sie an Ihre Bedürfnisse anpassen, um Ihr Gewicht ohne Einschränkungen zu halten.
Wie lange sollte intermittierendes Fasten konkret dauern?
Viele Menschen haben das intermittierende Fasten zu einer Lebensweise gemacht, mit der sie langfristig schlanker und fitter werden.
Da es sich hierbei um eine Praxis handelt, die der Gesundheit des Körpers förderlich ist, warum sollte man darauf verzichten?
Sie können diese Praxis also so lange einführen, wie Sie möchten.
Und was ist mit den Risiken eines Mangels, werden Sie fragen?
Ich kann Sie gleich beruhigen: Es gibt keine, denn Sie essen weiterhin jeden Tag, mehrmals am Tag, sodass Sie alle Möglichkeiten haben, sich so zu ernähren, wie Ihr Körper es braucht.
Allerdings sollten Sie nicht in eine dieser beiden Fallen tappen…
Sich in ein zu enges Muster pressen
Sie können nach verschiedenen „Modellen“ fasten:
Im 16/8-Modus, bei dem Sie 16 Stunden lang fasten und 8 Stunden lang Nahrung zu sich nehmen,
Im Modus 20/4, bei dem die Idee die gleiche ist, außer dass Sie 20.00 Uhr fasten und 4 Stunden lang essen,
Im Modus 23/1, in diesem Fall essen Sie nur eine einzige gute Mahlzeit am Tag.
Alle diese Optionen sind gleichermaßen gültig.
Doch nur, weil Sie die für Sie am besten geeignete Option gefunden haben, heißt das nicht, dass Sie sich in diesem Modell einschließen und jede Gelegenheit oder jeden Moment ablehnen müssen, um mit Ihrer Familie oder Ihren Freunden eine gute Mahlzeit zu genießen.
Sie können durchaus hin und wieder Ihre Routine „durchbrechen“, wenn sich die Gelegenheit dazu bietet. Das ist es aber nicht, was alle Vorteile des intermittierenden Fastens „zunichtemachen“ wird.
Eine weitere Falle …
Zu schnell anfangen zu wollen.
Das ist nicht unbedingt eine Falle oder ein Fehler, denn für viele Menschen ist es kein Problem, mit dem intermittierenden Fasten zu beginnen.
Ich möchte Sie jedoch lieber „warnen“, insbesondere wenn Sie etwas anfällig sind (Gesundheitsprobleme, chronische Müdigkeit oder Stress, ein etwas schwieriges Verhältnis zur Ernährung usw.).
Unabhängig von der Dauer des intermittierenden Fastens ist es wichtig, schrittweise mit dem Fasten zu beginnen, um mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden, die anfangs nicht immer angenehm sind, wie Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit oder auch ein Gefühl der Müdigkeit.
Beginnen Sie beispielsweise mit einem Fasten von einigen Stunden, indem Sie die Zeit für Ihre erste Mahlzeit oder Ihren ersten Snack nach und nach verschieben.
Außerdem ist es nach der Dauer des intermittierenden Fastens wichtig, dass Sie Ihre Essgewohnheiten beibehalten und weiterhin regelmäßig Sport treiben, um sich fit und gesund zu halten. Mit anderen Worten:
Essen Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel und mehr Eiweiß,
Vermeiden Sie Süßigkeiten und Lebensmittel, die reich an schlechten Fetten sind,
Vermeiden Sie industriell verarbeitete Lebensmittel,
